Dimagrimento Apporto calorico

Dieta fasting, o del digiuno intermittente

Dieta fasting, gli effetti positivi del digiuno intermittente sono stati dimostrati in vari studi, anche senza una restrizione dell’apporto calorico

Dieta fasting. Secondo gli autori di uno studio apparso nel 2006, la pratica del digiuno intermittente apporta molti benefici alla salute: «Da marzo del 2003, abbiamo fatto esperimenti sul digiuno intermittente basati sull’alternanza di un giorno di alimentazione normale e un giorno con il 20-50% dell’apporto calorico. Dopo due sole settimane, abbiamo osservato miglioramenti nei seguenti problemi di salute: resistenza all’insulina, asma, allergie stagionali, malattie infettive di origine virale, batterica e fungina (infezione virale delle alte vie respiratorie, tonsillite batterica ricorrente, sinusite cronica, parodontite), artrosi, sintomi causati da lesioni infiammatorie del sistema nervoso centrale (sindrome di Gilles de la Tourette, sindrome di Ménière), aritmie cardiache, vampate di calore legate alla menopausa. Ipotizziamo anche che [il digiuno intermittente] ritardi o impedisca l’insorgere di altre malattie, tra cui l’Alzheimer, il Parkinson, la sclerosi a placche, le lesioni cerebrali dovute a trombosi, il diabete di tipo 2, l’insufficienza cardiaca congestizia. […] Oltre ai benefici per la alute, questo metodo di alimentazione si è rivelato un buon modo per perdere peso».

Non conosciamo tutti i meccanismi biologici che spiegano i vantaggi della restrizione calorica e del digiuno intermittente, ma altri studi sul digiuno per brevi periodi hanno evidenziato cambiamenti del metabolismo:

– diminuzione del livello di insulina;

– miglioramento del tasso di colesterolo;

– aumento dell’ossidazione degli acidi grassi (indice di un’accelerazione del metabolismo), grazie alla produzione dell’ormone della crescita, di glucagone e di adrenalina24;

– aumento generale degli indicatori di un buono stato di salute (riduzione delle infiammazioni, regolazione della pressione arteriosa, riduzione del lo stress ossidativo, maggiore protezione contro le malattie neurodegenerative)25, 26.

Gli effetti positivi del digiuno intermittente sono stati dimostrati in vari studi, anche senza una restrizione dell’apporto calorico. Per ottenere benefici simili a quelli di una restrizione prolungata, è sufficiente distanziare i pasti.

Mentre la restrizione calorica aumenta l’irritabilità e le difficoltà cognitive, numerose ricerche hanno evidenziato un miglioramento della memoria e della concentrazione durante il digiuno. Nei ratti, brevi periodi di digiuno migliorano anche la salute del cervello, grazie alla produzione di un ormone protettivo chiamato “fattore neurotrofico centrale” (BDNF, dall’inglese Brain-Derived Neurotrophic Factor). Alcuni studi mostrano addirittura la formazione di nuovi neuroni in età adulta, spiegando così l’effetto preventivo del digiuno nei confronti del morbo di Parkinson e dell’Alzheimer.

Infine, durante il digiuno si osserva il fenomeno dell’autofagia: un meccanismo di eliminazione delle cellule malate o inutilizzate. Inoltre, il funzionamento delle cellule cancerose dipende dallo zucchero. Di conseguenza, le fasi di digiuno ritarderebbero la crescita dei tumori. Questo effetto consentirebbe anche di rendere le cellule cancerose più vulnerabili alla chemioterapia, pur proteggendo le cellule sane. 

Senza saperlo, alternate già spontaneamente fasi di digiuno (soprattutto la notte) e fasi in cui alimentate il vostro corpo (il giorno). Per sfruttare i benefici derivanti dal digiuno – cioè una migliore gestione degli ormoni, una migliore calibrazione dell’appetito e dell’energia, una diminuzione del rischio di malattie, un aumento dell’aspettativa di vita ecc. –, occorre prolungarne la durata, che dovrebbe essere preferibilmente di almeno 16 ore, contro le circa 8 ore consuete per la maggior parte delle persone (questo periodo corrisponde alla durata della notte).

Perché il Fasting risulti facile da mettere in pratica e da mantenere, è fondamentale che queste fasi siano compatibili con il vostro stile di vita. Il metodo è abbastanza elastico da poter essere adattato ai vostri impegni.

Sebbene sia possibile prolungare il digiuno oltre le ventiquattro ore, in genere senza alcun rischio, non è questo l’obiettivo del mio libro, che tratta soltanto del digiuno di breve durata.

Superate le 30 ore di digiuno, l’organismo può iniziare a intaccare le proteine dei muscoli per rifornirsi di energia, e questo sarebbe controproducente.

I benefici si ottengono soprattutto a partire da 16 ore di digiuno al giorno, e non aumentano in modo significativo oltre le ventiquattro ore; ecco perché vi consiglio di limitarvi a questa durata. Potete scegliere tra le due opzioni seguenti. Scegliete quella che si adatta meglio al vostro stile di vita.

Opzione 1: Fasting quotidiano (accorciare la fase di alimentazione)

Per la maggior parte delle persone, è più facile avere ogni giorno la stessa organizzazione. Ciascuno di noi è affezionato alle proprie abitudini e alla routine.

Poiché la fase di digiuno è la più produttiva, approfitto della mattinata per lavorare. Questo libro, per esempio, è stato scritto interamente durante tale fase. Dato che il mio corpo è abituato a non mangiare di mattina, in quell’intervallo di tempo non sento assolutamente lo stimolo della fame, e questo mi libera la mente e mi rende più produttivo, oltre a non

Questa prima opzione – quella che preferisco – consiste nel diminuire l’arco di tempo durante il quale ci si alimenta. Per fornirvi un esempio concreto, ecco i dettagli della mia giornata tipo.

La mia giornata inizia alle 7 del mattino: bevo un caffè e lavoro fino alle 13. È allora che interrompo il digiuno con un pranzo sostanzioso. Poi ceno alle 21. Ripeto lo stesso programma tutti i giorni. Per semplificare, salto la colazione. 

Quindi: la fase di alimentazione dura 8 ore (tra le 13 e le 21), e la fase di digiuno dura 16 ore (dalle 21 alle 13). 

darmi un senso di vuoto allo stomaco né farmi attendere con impazienza il momento del pranzo.

Non è importante avere orari precisi, e potete spostare la fase di alimentazione come meglio credete. Per esempio: dalle 11 alle 19 se mangiate presto; dalle 20 alle 4 del mattino se lavorate di notte ecc. L’unico vincolo è non protrarre la fase di alimentazione oltre le 8 ore. Se non avete fame o avete altre cose da fare, potete ridurre la fase di alimentazione e saltare un pasto. Di solito, questo mi accade quando lavoro a un progetto importante che richiede tutta la mia attenzione; allora ritardo spesso il pranzo di 17 o 18 ore, riducendo così la mia fase di alimentazione a 5 o 6 ore.

Quando mangiate, non è necessario compensare in maniera eccessiva. Sicuramente mangerete un po’ di più. Lasciatevi guidare dalla vostra fame.

Alcune persone che praticano il Fasting riducono la fase di alimentazione a poche ore, o addirittura a un pasto al giorno. All’inizio, prima di saltare il pranzo, vi consiglio di abituarvi a non fare più colazione. Accorciate progressivamente la fase di alimentazione (un’ora a settimana è un calo ragionevole).

Potete adattare questo programma in base ai vostri impegni quotidiani e agli obiettivi di dimagrimento che vi siete prefissati. Più riducete la fase di alimentazione, più perderete peso.

Perdere un chilo a settimana è un buon ritmo di dimagrimento. Se perdete poco peso, accorciate la fase di alimentazione.

Opzione 2: Fasting disintossicante (creare dei periodi di digiuno).

Per chi non vuole rinunciare alla colazione (magari per motivi familiari), l’altra opzione è prevedere periodi di digiuno di ventiquattro ore da una a tre volte alla settimana.

Per esempio, potete decidere di non mangiare nulla dalle 14 del venerdì alle 14 del sabato, o dalle 14 del sabato alle 14 della domenica, o ancora dalle 18 del mercoledì alle 18 del giovedì.

Questa opzione – la più proficua da un punto di vista dei benefici alla salute (i vantaggi aumentano tra le 16 e le ventiquattro ore di digiuno). 

per quanto elastica, richiede un po’ più di organizzazione: di fronte a un imprevisto (per esempio, una cena con gli amici), potete sempre rimandare le ventiquattro ore di digiuno al giorno successivo.

Questa fase di digiuno può essere attuata una, due, o anche tre volte a settimana, se dovete perdere molto peso.

Il principio del digiuno di ventiquattro ore è spinto al massimo con l’alimentazione alternata, che consiste nel digiunare un giorno su due. Per darvi un’idea delle potenzialità dimagranti di questo metodo, considerate che un solo giorno di Fasting disintossicante equivale, in termini di perdita di grassi, a correre 2 volte a settimana per un mese, cioè a 100-200 g di grasso puro.

Alla fine del digiuno di ventiquattro ore, potete concedervi un pasto abbondante. Prima di un’importante riunione di famiglia (per esempio, la vigilia di Natale), potreste fare ventiquattro ore di digiuno. Compenserete in anticipo gli eccessi futuri e otterrete i vantaggi dimagranti di un pasto abbondante, che aumenta la produzione di ormoni del dimagrimento e ne mantiene alti i livelli fino a 7 giorni dopo un pranzo importante.