Alimentazione Gruppi vitaminici

La vitamina D nell'alimentazione

La vitamina D è la "vitamina del sole". La fonte di vitamina D per il nostro corpo avviene attraverso l'esposizione alla radiazione solare

Tutte le vitamine, ognuna a modo loro, offrono dei benefici molto importanti per il nostro organismo. Vediamo insieme quali sono le caratteristiche principali di una di loro, la vitamina D, e come possiamo incorporarla nella nostra routine quotidiana.

Cos'è la vitamina D
Per vitamina D, anche conosciuta come "vitamina del sole", intendiamo un gruppo di pro-ormoni liposolubili le cui funzioni sono molteplici, tra cui, quella di controllare e facilitare l'assorbimento di calcio e di fosfato da parte dell'intestino, che è probabilmente anche quella più importante. Diversamente dalle altre vitamine, le quali si ottengono primariamente tramite l'assunzione di alimenti, la fonte principale di vitamina D per il nostro corpo viene ricavata attraverso l'esposizione di quest'ultimo alla radiazione solare. L'organismo, infatti, è in grado di sintetizzare la suddetta vitamina attraverso un'adeguata esposizione al sole, e dunque, un normale lasso di tempo passato sotto i suoi raggi, è sufficiente al nostro corpo per poter produrre vitamina D. Ovviamente, un'altra fonte essenziale da cui si può reperire, in modo da assicurarsi che i livelli di vitamina D nel nostro sangue siano adeguati, è sicuramente il cibo. Assumere una dose sufficiente della vitamina del sole è fondamentale per la normale crescita e sviluppo delle ossa e dei denti, come anche per migliorare la resistenza contro determinate malattie.
Il gruppo vitaminico D è composto da cinque forme diverse: vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. La maggior fonte di vitamina D, però, è rappresentata principalmente dalla vitamina D3 (colecalciferolo), che viene sintetizzata negli organismi animali, e dalla vitamina D2 (ergocalciferolo), proveniente dai vegetali. entrambe hanno una struttura biologica molto simile fra loro.

Prima di vedere assieme i benefici offerti dalla vitamina D, è bene documentarsi sulle sue fonti alimentari e sui sintomi di una sua eventuale deficienza.

Vitamina D: i cibi che ne contengono di più
La vitamina D è unica nel suo genere, poiché, come già detto, può essere ottenuta tramite il cibo, la luce del sole o anche attraverso degli integratori alimentari. Nonostante nella maggior parte dei casi basti un po' di sole per fare il pieno di vitamina D, non bisogna sottovalutare l'aiuto che può offrire una dieta sana, soprattutto se non si è il tipo di persona alla quale piace passare molto tempo all'aria aperta. Uno dei principali alimenti contenenti vitamina D è senza ombra di dubbio il pesce, tra cui il salmone, le aringhe, le sardine, il tonno e lo sgombro; ci sono poi i molluschi come ad esempio le ostriche e l'olio di fegato di merluzzo, che è un integratore molto popolare. Se non si gradisce il pesce, infatti, basterà un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo, per ottenere quasi lo stesso valore nutritivo. Un'altra alternativa al pesce, sono le uova le quali contengono, in special modo nel tuorlo, interessanti quantità di vitamina D. Anche nei funghi è presente una quantità di vitamina D2 non indifferente. Bisogna però fare attenzione perché, come gli esseri umani, per poterla produrre, questi vegetali necessitano un'esposizione prolungata ai raggi solari, il che significa che quelli coltivati in serre specializzate e buie, non offrono un grosso quantitativo di vitamina D. Una fonte naturale è poi il latte, soprattutto quello intero o quello di capra. È consigliabile acquistare le versioni "arricchite" di questi, ossia con una dose di vitamina elevata rispetto a quella normale. Infine, anche le verdure a foglie larghe e scure contengono minime quantità di vitamina D, soprattutto le bietole, la cicoria, i broccoli e il cavolo riccio.

Carenza di vitamina D: cause, sintomi e rimedi
Le cause di una mancanza di vitamina D possono variare, in quanto ci sono moltissimi fattori che possono influenzare l'abilità del nostro corpo di ottenerne una dose adeguata. Come già stabilito, una mancanza di vitamina D può essere data da un'esposizione al sole praticamente assente o, per quanto strano possa sembrare, a causa della pelle scura. Come tutti noi sappiamo, la melanina è responsabile della colorazione della nostra pelle. Le persone con la pelle più chiara hanno ovviamente meno melanina rispetto a chi ha una pelle più scura; la melanina riesce ad assorbire i raggi UV provenienti dal sole, il che riduce l'abilità della pelle di produrre vitamina D a seguito dell'esposizione ai raggi solari. In pratica, avere una pelle più scura è l'equivalente di una protezione solare naturale, ed è per questo che molto spesso, chi ha la pelle più scura, ha bisogno di più tempo per ricevere la stessa dose di vitamina D ottenuta da chi possiede una pelle chiara. Altri fattori che influenzano la mancanza di questa vitamina sono, ad esempio, l'età e la mancanza di una dieta completa. È stato provato che con l'avanzare dell'età, il nostro corpo non è più in grado di sintetizzare la vitamina D tramite l'esposizione al sole, infatti, le persone più anziane sono più inclini ad averne una carenza. Oltre a loro, coloro che seguono una dieta strettamente vegetariana hanno meno possibilità di ottenere un apporto equilibrato di vitamina D, perché le maggiori fonti di quest'ultima sono contenute specialmente in cibi come pesci, uova, formaggi e latticini.
I sintomi di una carenza di vitamina D includono:
- Per I bambini, I sintomi possono comprendere spasmi muscolari e difficoltà nella respirazione;
- Problemi cardiaci, il cuore potrebbe risentirne a causa degli scarsi livelli di vitamina;
- Osteoporosi: una mancanza di vitamina D espone un rischio maggiore di soffrire di questa malattia;
- Dolori alle ossa e debolezza muscolare, oltre a stanchezza e una sensazione generale di non sentirsi al meglio.

I benefici della vitamina D
Per quanto riguarda i benefici, in primis, la vitamina D aiuta l'intestino ad assorbire nutrienti, calcio e fosforo, che ci assicurano ossa forti e un sistema immunitario in salute. Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D giochi un ruolo fondamentale nel ridurre il rischio di contrarre malattie come la sclerosi multipla, ridurre il rischio di sviluppare problemi cardiovascolari e aiutare a limitare le possibilità di ammalarsi. Oltre a questo, è scientificamente provato che la vitamina D sia un ottimo regolatore di emozioni, il che aiuta in caso di depressione. Inoltre, se si sta seguendo una dieta, questa vitamina è un toccasana. Sotto forma di integratore alimentare, grazie ad un surplus di calcio, ha un effetto che aiuta a sopprimere l'appetito

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