Alimentazione Antiossidanti

Vitamina C, benefici, a cosa serve e dove si trova

Vitamina C, nell'organismo aiuta ad assorbire il ferro, un nutriente fondamentale per il nostro corpo

Storicamente, la vitamina C era usata per prevenire o trattare lo scorbuto, una patologia legata proprio alla carenza di quest'acido. Oggigiorno, però, la vitamina C è usata anche solo per curare anche un comunissimo raffreddore. Quindi, perché il suo consumo è ancora ritenuto essenziale?

L'acido ascorbico, cos'è e a cosa serve la vitamina C
L'acido L-ascorbico, meglio conosciuto come vitamina C, è un composto organico dalle naturali proprietà antiossidanti. Nell'organismo la vitamina C ricopre ruoli piuttosto importanti: in primis, essa aiuta ad assorbire il ferro, principalmente quello presente negli alimenti di origine vegetale. Il ferro è un nutriente fondamentale per il nostro corpo, ma il suo assorbimento non è sempre facile da ottenere. La vitamina C, infatti, aiuta a convertirlo e quindi a facilitarne l'assunzione da parte del nostro corpo. Un'altra importante funzione della vitamina C, nonché forse la più celebre, è quella antiossidante. Gli antiossidanti sono molecole che rafforzano il nostro sistema immunitario, proteggendolo dai radicali liberi che, quando si accumulano, possono alimentare il processo di invecchiamento cellulare. Oltre a questo, la vitamina C è una di quelle vitamine "per la pelle", è infatti un fattore base per la produzione di collagene, componente importantissimo, che è in grado di ringiovanire la pelle, ridurre le imperfezioni e i sintomi dell'invecchiamento.
La vitamina C è idrosolubile - ossia si scioglie in acqua - che, sfortunatamente, il corpo umano non è in grado di sintetizzare in maniera endogena. Per averne sempre abbastanza, dunque, bisogna assicurarsi di ottenere una dose giornaliera della suddetta vitamina, tale da poter soddisfare le richieste del nostro organismo. Come? Consumando quotidianamente cibi che ne contengano a iosa.

Vitamina C: alimenti che ne contengono di più
La vitamina C si trova in moltissimi tipi di alimenti, ma la fonte principale di quest'ultima, sono la frutta e la verdura. Fra i maggiori contribuenti di vitamina C troviamo i citrus, i pomodori, o il succo di pomodoro e le patate. Altre ottime fonti di frutta contenenti vitamina C includono, kiwi, melone, fragole, agrumi, lamponi e mirtilli. Ci sono poi i peperoni, la zucca, i broccoli, i cavoli, gli spinaci e altre verdure a foglia verde. Nonostante la vitamina C non sia contenuta in natura nel grano, può essere aggiunta artificialmente in qualche tipo di cereali per la colazione. Bisogna però precisare che il contenuto di vitamina C presente negli alimenti, può ridursi se questi ultimi vengono conservati per troppo a lungo, soprattutto poi se lasciati in piena luce. Anche alcuni metodi di cottura di questi particolari tipi di cibo può diminuire l'apporto di vitamina C, data la proprietà idrosolubile dell'acido ascorbico. Se proprio si vuole, si possono bollire o cuocere in microonde, anche se la maggior parte della frutta e della verdura, in genere, viene consumata cruda. Consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno può portare all'assunzione di più di 200 mg di vitamina C e, a proposito di dosi, vediamo insieme quali sono quelle consigliate.

Dosi raccomandate e benefici della vitamina C
In base alle indicazioni dei livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana (LARN), forniteci dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la dose giornaliera di vitamina C raccomandata per gli adulti è di 105 mg per gli uomini e 85 mg per le donne. Le dosi potrebbero variare in base a certe situazioni particolari, durante la gravidanza, ad esempio, la dose raccomandata è di 100 mg al giorno, da aumentare a 130 mg in fase di allattamento. Nei bambini e negli adolescenti il fabbisogno si abbassa: da 1 a 3 anni, 35 mg al giorno; 4 a 6 anni, 45 mg al giorno; 7 a 10 anni, si aumenta a 60 mg, per arrivare da 11 a 14 anni con 90 mg al giorno per i maschi e, invece, 80 mg al giorno per le femmine. Nonostante la possibilità di un eccesso di vitamina C sia da considerare quasi impossibile, l'assunzione sproporzionata di quest'ultima, magari tramite integratori alimentari, può portare a effetti collaterali molto seri, il più comune è quello di avere problemi di acidità gastrica, accompagnata da bruciori e reflusso. L'eccessiva assunzione di questa vitamina può inoltre causare un sovraccarico di ferro ne nostro corpo, che porterebbe poi all'accumulo di esso, causando danni al cuore, fegato, pancreas, tiroide e al sistema nervoso centrale. Consumare troppa vitamina C, inoltre, può aumentare i livelli di ossalato nei reni, il che potrebbe potenzialmente portare ai calcoli renali.

Quali sono i segni di una carenza di vitamina C?
Una carenza di vitamina C non è da prendere alla leggera e dovrebbe quindi essere trattata usando cibi sani o integratori dimagranti. I sintomi di una deficienza di questa vitamina includono fatica, debolezza muscolare, dolori alle giunture, gengive sanguinanti ed eruzioni cutanee alle gambe. Una carenza prolungata potrebbe addirittura causare lo scorbuto, una rara ma potenzialmente grave malattia.

Benefici della vitamina C
Oltre ai benefici già elencati prima, la vitamina C possiede molte altre qualità benefiche che possono giovare al nostro organismo. Uno dei vantaggi offerti dalla suddetta vitamina è il miglioramento della circolazione sanguigna. La vitamina C è infatti in grado di ridurre lo stress ossidativo, una condizione patologica causata dalla rottura dell'equilibrio fisiologico, il che previene le disfunzioni vascolari. Inoltre, può aiutare nella regolarizzazione della pressione nei vasi sanguigni nei pazienti che soffrono di obesità, specialmente se si tratta di bambini. Una carenza dei livelli di vitamina C è collegata ad un aumento del rischio di contrarre disturbi delle funzioni intellettive, come ad esempio la demenza, mentre è stato dimostrato che un apporto sufficiente di vitamina C, ottenuta tramite il cibo o anche degli integratori, ha un effetto protettivo contro questo tipo di malattie. È anche possibile che la vitamina C sia in grado di ridurre il rischio di essere affetti da cataratta, anche se, una dose elevata di vitamina C potrebbe portare ad una situazione opposta. Infine, la vitamina C può migliorare l'assunzione di calcio. Prese assieme, il calcio può addirittura facilitare la digestione della vitamina C da parte del nostro corpo.

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