Alimentazione Nutrienti

Proteine: una guida completa per l'alimentazione

Le proteine possono essere divise in categorie in base alla loro funzione. Le distinguiamo in: enzimi, contrattili, strutturali, proteine di trasporto, regolatrici e di difesa

Pochi nutrienti hanno la stessa importanza delle proteine. Se non ne si assumono abbastanza tramite una dieta, infatti, il corpo e la nostra salute in generale ne potrebbero facilmente risentire, ed è per questo motivo che conoscere ciò di cui il nostro organismo ha bisogno è fondamentale, specie se puntiamo ad un'alimentazione ricca e salutare. Cominciamo quindi dalle basi, scoprendo cosa sono le proteine e come possiamo sfruttarle a vantaggio del nostro regime alimentare.

Cos'è una proteina
Le proteine o protidi sono macromolecole biologiche - esattamente come i glucidi ed i lipidi - considerate i principali "mattoni" del nostro corpo, in quanto partecipano allo sviluppo di muscoli, tendini, organi ed epidermide, nonché di enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie molecole che contribuiscono a funzioni più importanti. Senza proteine, insomma, la vita non sarebbe possibile. Esse sono a loro volta formate da sequenze di aminoacidi collegate tra di loro tramite legami peptidici, che insieme vanno poi a creare una lunga catena proteica. In tutto, esistono 20 tipi di aminoacidi, alcuni di questi sono prodotti naturalmente dal nostro corpo, mentre altri vengono introdotti tramite la dieta, questi ultimi sono definiti "essenziali" proprio per l'incapacità da parte dell'organismo di sintetizzarli autonomamente.
Quando si parla di proteine, non si tratta solo di quantità, ma anche di qualità e, generalmente, quelle di origine animale forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nella giusta proporzione, ma soprattutto in buone qualità. Quindi, se si mangiano prodotti animali come carne, pesce, uova o latticini tutti i giorni, è molto probabile che già soddisfiate appieno l'apporto proteico necessario al vostro corpo per poter trarre energia e sostentamento. Nel caso di un regime alimentare che non includa alimenti provenienti da animali, assumere tutte le proteine e gli aminoacidi essenziali di cui si ha bisogno può risultare difficoltoso, poiché gli alimenti di origine vegetale non posseggono sufficienti quantità di aminoacidi essenziali. In tal caso, fate attenzione alla vostra dieta e cercate di integrare vari alimenti assieme, come ad esempio legumi e pasta, in modo tale che l'uno sopperisca alle mancanze dell'altra. Molte poche persone hanno davvero bisogno di integratori proteici, ma possono risultare sicuramente utili se si fa molta attività fisica o si cerca di mettere su massa muscolare.

Come la proteina viene usata dal nostro corpo
Le proteine possono essere divise in categorie in base alla loro funzione. Le distinguiamo in: enzimi, contrattili, strutturali, proteine di trasporto, regolatrici e di difesa. Esse hanno svariati ruoli all'interno dell'organismo. Come menzionato precedentemente, in determinate situazioni, il corpo le usa come fonte energetica, ma possono anche essere impiegate come enzimi che avviano reazioni come il metabolismo, possono fungere da trasportatori di sostanze presenti nel sangue e sono necessarie alla contrazione muscolare.

Le proteine favoriscono la perdita di peso
Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta della perdita di peso. Come ben saprete, per poter dimagrire, c'è bisogno di bruciare più calorie di quelle che si assumono giornalmente. Ebbene, è scientificamente provato che mangiare cibi proteici aumenta in maniera notevole il numero di calorie bruciate, principalmente grazie alla continua stimolazione e attività del metabolismo. Il contributo più importante che le proteine offrono per il dimagrimento, però, sta nella loro abilità di ridurre l'appetito e causare quindi una riduzione spontanea dell'apporto calorico. Preferire alimenti proteici, infatti, ci dà una sensazione di sazietà prolungata a differenza di cibi contenenti grassi e carboidrati. Inoltre, un apporto proteico abbastanza alto, ci aiuta a mettere su massa e a preservarla, il che favorisce anche a bruciare un numero minimo di calorie. Ma qual è esattamente il fabbisogno ideale di proteine?

Fabbisogno di proteine
Ogni giorno il nostro corpo rinnova rinnoviamo circa il 2,5% della nostra riserva di proteine, il che ci fa capire quanto sia essenziale fornirgli una quantità di proteine uguale o superiore di quella che viene bruciata, a meno che non si voglia rischiare di subire alterazioni muscolari o a livello degli organi. La dose giornaliera raccomandata di proteine per un adulto medio è di 0.8 grammi per Kg di peso corporeo. In pratica, per calcolare il vostro fabbisogno, bisogna calcolare il peso corporeo in Kg e moltiplicarlo per 0.8. In ogni caso, questo tipo di valore non è sicuro al 100%, poiché il reale fabbisogno proteico dipende da diversi fattori: nelle donne in gravidanza oppure in allattamento, per esempio, le dosi di proteine richieste sono sicuramente più elevate, il che vale anche per persone che praticano sport o che sono fisicamente molto attive. Ovviamente, se si vuole aumentare l'apporto proteico, basterà aumentare la quantità di cibo che si consuma quotidianamente, ma fate attenzione, perché assumere troppe proteine potrebbe essere dannoso per l'organismo, in quanto una dose extra di proteine potrebbe andare a stressare reni e fegato.

Principali fonti proteiche alimentari
Le proteine sono presenti nella stragrande maggioranza di prodotti alimentari, ovviamente l'unica distinzione da fare è tra quelle di origine animale e quelle di origine vegetale. Per quanto riguarda le prime, le principali fonti includono prodotti come carne (hamburger, pesce, molluschi, crostacei, pollame), latticini (formaggio, latte, yogurt) e uova, mentre per quelle vegetali abbiamo tofu, soia, ma soprattutto cereali e legumi secchi (lenticchie, fave, piselli…). Assumere alimenti che contengano tutti gli aminoacidi essenziali eviterà un'ipotetica carenza. Mangiare solo grano, frutta, verdura e noci, ad esempio, è altamente sconsigliato, poiché non forniscono una dose di aminoacidi ideale al buon funzionamento del corpo.

Carenza di proteine
Una carenza proteica non è così comune come si possa pensare, specialmente in paesi come il nostro. Si può comunque avere una carenza in persone che seguono diete fin troppo restrittive o in persone anziane.
In paesi come l'Africa Centrale oppure nell'Asia Meridionale, dove c'è un altissimo tasso di malnutrizione, una carenza di proteine è sicuramente più comune. In ogni caso, una carenza lieve di proteine può causare affaticamento precoce, riduzione di massa muscolare e dell'efficienza metabolica, difficolta di concentrazione, malumore e indolenzimento muscolare. Se la carenza è grave, invece, si potrebbe sviluppare una sindrome da malnutrizione nota come Kwashiorkor che, se non trattata, può portare anche alla morte.

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