Alimentazione Micronutrienti

Il magnesio: la sua importanza e i suoi incredibili benefici

Il magnesio mantiene in salute le ossa e i muscoli. La sua presenza nel sangue ha un ruolo essenziale per l'assorbimento del calcio nelle ossa

Dal curare l'emicrania e i crampi muscolari al rafforzare le ossa e migliorare le performance durante l'allenamento, il magnesio è un minerale "multitasking" le cui funzioni sono molto importanti per la nostra salute. Scopriamo quindi insieme le sue virtù e i suoi benefici.

Perché il magnesio è così importante?
Il magnesio è un micronutriente, nonché un minerale che si trova in maniera abbondante nel nostro organismo. Ha un ruolo importante in diverse reazioni fisiologiche e partecipa alla sintesi di più di 300 enzimi che regolano le diverse reazioni biochimiche. Processi cruciali come sintesi del DNA e delle proteine, funzione muscolare e nervosa, regolazione del battito cardiaco, controllo dei livelli di glucosio nel sangue e, non meno importante, produzione di energia per il nostro corpo, richiedono tutti dei livelli ottimali di magnesio. Oltre a questo, esso è necessario all'assorbimento del fosforo, del calcio e del potassio, regola il pH e favorisce l'assunzione di vitamina C, B ed E, come anche di vitamina D, grazie alla quale si ha un maggior assorbimento di magnesio da parte del nostro organismo. Quindi, per fare in modo che il corpo funzioni come si deve, abbiamo necessariamente bisogno del magnesio. Come ottenerlo? Cominciando dall'alimentazione.

Alimenti ricchi di magnesio
Un modo molto semplice per ricordare tutte le fonti alimentari di magnesio è quello di pensare alla fibra. Generalmente, infatti, cibi contenenti fibra posseggono anche grandi quantità di magnesio. Le principali fonti di quest'ultimo includono legumi, cereali, verdura - specialmente broccoli, zucca, patate, carciofi, melenzane e verdure a foglia verde - semi e noci, in special modo le mandorle. Per quanto riguarda la frutta, possiamo trovarlo soprattutto in banane, avocado, fichi e pesce, ma anche in fragole, lamponi, melone e arance. Altri alimenti ricchi di magnesio sono i latticini, la carne, la cioccolata ed il caffè. Attenzione però a non abusare di quest'ultimo o dell'alcol, perché berne troppo potrebbe alterare negativamente i livelli di magnesio nel corpo. Ovviamente, questo minerale può essere ottenuto anche tramite degli integratori, reperibili in diverse tipologie, magari sotto forma di polvere o in capsule.
Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero, può variare in base all'età e a certe condizioni fisiche come una gravidanza. Di base, si raccomanda di assumere giornalmente le seguenti dosi di magnesio:
- Bambini da 1-3 anni: 80 mg
- Bambini da 4-8 anni: 130 mg
- Bambini da 9-13 anni: 240 mg
- Adolescenti da 14-18 anni: ragazzi 410 mg e ragazze 360 mg
- Adulti da 19-30 anni: uomini 400 mg e donne 310 mg
- Adulti 31+ anni: uomini 420 mg e donne 320 mg
In caso di gravidanza, si consiglia l'assunzione di circa 400 mg al giorno.

Carenza ed eccesso di magnesio
Un eccesso di questo minerale non dovrebbe porre particolarmente a rischio la salute, al massimo si potrebbero accusare diarrea e nausea. In caso di dosi spropositate, però, potrebbero presentarsi effetti collaterali come battito cardiaco irregolare, pressione del sangue bassa, confusione, respiro affannato e, in casi critici, coma e morte. Una carenza di magnesio, invece, può avere diverse motivi, il più comune è dovuto ad uno scarso apporto di tale minerale, ma una mancanza di quest'ultimo potrebbe anche trovare la sua origine in patologie come l'alcolismo cronico oppure malattie quali ulcere, coliti, pancreatiti o a causa di problemi alla tiroide. L'uso di alcuni farmaci - lassativi, diuretici, antiemetici - può decisamente influire sulla perdita di magnesio. I sintomi più comuni includono irritabilità, sbalzi d'umore, continua stanchezza e debolezza, crampi e confusione mentale. Per carenze più gravi si possono aggiungere vomito, nausea e ipertensione arteriosa.

Benefici e proprietà del magnesio
Essenziale alla vita, necessario per la nostra salute e componente vitale per le cellule, i benefici offerti dal magnesio aiutano il nostro corpo a mantenere l'equilibrio, evitare malattie e reagire positivamente allo stress della vita di tutti i giorni.
Il primo tra tutti i suoi benefici sta nel fatto che mantiene in salute le ossa e i muscoli. La sua presenza nel sangue ha un ruolo essenziale per l'assorbimento del calcio nelle ossa, inoltre, è un fattore vitale per gli enzimi responsabili per le contrazioni muscolari. Esso si occupa anche della trasmissione muscolare. Il magnesio, inoltre, è in grado di curare emicranie, mal di testa e ansia. Aumentare i livelli di questo minerale, infatti, non solo dona sollievo dagli attacchi di emicrania, ma funziona anche per la cefalea a grappolo, perdita di memoria, ansia e problemi a livello cognitivo, grazie al fatto che il magnesio incide sui recettori di serotonina che influenzano tutti questi processi neurologici e biologici. Un'altra proprietà benefica offertaci dal magnesio è quella di aiutare a controllare il diabete di tipo 2. Secondo alcune ricerche, è molto comune per le persone affette da diabete T2 accusare disturbi come l'ipomagnesemia. Questa carenza avviene a causa di una dieta povera di magnesio, irregolari livelli di glucosio nel sangue o un effetto collettivo di entrambe le ragioni. Per evitare questo tipo di problemi, consumate magnesio in tutte le sue forme, sia tramite alimenti che attraverso integratori. Il magnesio, poi, previene potenziali complicazioni durante la gravidanza ed il parto. Durante la fase di gestazione, il corpo richiede un maggior apporto di magnesio, assieme ad altri nutrienti. Siccome esso è trasportato attivamente al feto, le donne in dolce attesa devono consumare almeno 300 mg di magnesio al giorno, ma purtroppo non tutte riescono ad arrivare a questo numero. L'ipomagnesemia durante una gravidanza può pregiudicare il funzionamento di reni, fegato e anche il cuore - non solo il vostro, ma anche quello del bambino - il che potrebbe comportare lo sviluppo di complicazioni come il diabete gestazionale, ipertensione cronica, crampi alle gambe e ritardi nella crescita del feto. Consumare abbastanza magnesio quindi, non solo previene i suddetti problemi, ma riduce anche il rischio di parto prematuro e promuove la crescita fetale. Altra ottima notizia per il genere femminile, il magnesio aiuta ad affrontare i dolori dovuti alla sindrome premestruale. Crampi, sbalzi d'umore, voglie improvvise, nausea e improvvisi cali di pressione sono tutti sintomi che possono essere attenuati grazie ad una dieta ricca di magnesio o a degli integratori che possano rendere il tutto meno spiacevole.

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