Alimentazione Glicemia

Pasta, così riduco l’indice glicemico

Pasta. Abbassare l'indice glicemico per prevenire il diabete

Integrale, al dente e condita con fibre o proteine. Sono i tre trucchi da seguire se si vuole abbassare l'indice glicemico della pasta, utile soprattutto per chi soffre di diabete di tipo 2 oppure è tormentato da una glicemia ''ballerina''. Integrale perché rallenta l'assimilazione di zuccheri e grassi, dà maggiore senso di sazietà e contiene più vitamine, sali minerali, proteine e fibre rispetto alla pasta derivante da impasti con farine di tipo O o 00. È proprio la ricchezza in fibra della pasta integrale a conferire al piatto un indice glicemico più basso. Va cotta al dente, invece, sia perché lo dice la tradizione, sia perché più la pasta cuoce, più aumenta il rilascio di amido e delle molecole di glucosio. Infine, condirla con un sugo a base di verdure oppure di carne. Nel primo caso il segreto sono le fibre, nel secondo le proteine, due nutrienti in grado di ridurre l'indice glicemico complessivo della ricetta.

Mantenere sotto controllo il livello del picco glicemico di fine pasto, modulando glicemia e insulinemia, consente, tra l’altro, di attivare la formazione del glucagone, un ormone peptidico secreto dal pancreas come l’insulina. 

Il glucagone è un ormone chiave perché, tra l’altro, controlla i livelli di glucosio nel sangue, svolge una preziosa azione detossificante e favorisce, per complessi meccanismi, l’equilibrio tra la formazione della massa magra e della massa grassa.

Meglio ridurre l’assunzione dei cibi con indice glicemico alto, come riso brillato, patate, pasta e pane bianco, zucchero, miele e dolciumi, e adottare qualche semplice strategia per indurre alla fine di ogni pasto la più bassa risposta insulinica possibile.

Inserisci regolarmente nei tuoi menu farro, quinoa, amaranto, grano saraceno, kamut, avena, orzo: i cibi integrali sono ricchi di fibra idrosolubile, che assorbendo acqua favoriscono la formazione di un gel che modula il passaggio del glucosio e dei grassi dall’intestino al circolo sanguigno, ostacolando così i picchi di glicemia e di produzione dell’insulina da parte del pancreas. 


Fai attenzione al formato e alla cottura della pasta

L’indice glicemico tende a crescere man mano che aumenta il tempo di cottura della pasta: meglio, dunque, scolare bucatini, rigatoni al dente. Anche i formati incidono sull’indice glicemico: quelli corti, come penne e fusilli, hanno un indice glicemico maggiore degli spaghetti, probabilmente perché la particolare lavorazione della pasta lunga favorisce la cristallizzazione dell’amido, che si traduce in tempi di digestione e di conseguenza di assimilazione più lunghi.

Abbrustolisci il pane
Un trucco per contenere l’indice glicemico del pane, piuttosto elevato, invece, è mangiare le pagnotte rafferme o tostare le fette di pane.



Mangia presto alla sera

Per dar tempo al tuo organismo di digerire correttamente. Evita anche, tassativamente, gli spuntini notturni, anche frugali e saltuari: oltre ad aumentare l’introito calorico e a turbare il sonno, appesantendo la digestione, tengono a lungo alta la glicemia e influiscono negativamente sulla secrezione di ormoni quali la leptina, che, tra l’altro, aumenta il dispendio energetico.